JAKARTA - Berbuka puasa menjadi fase krusial setelah tubuh menahan lapar dan dahaga lebih dari 12 jam. 

Pada momen inilah tubuh membutuhkan asupan yang tepat untuk mengembalikan energi secara bertahap. Pilihan makanan, terutama buah, berperan besar dalam menjaga stamina selama Ramadhan.

Buah tidak hanya memberi rasa manis alami yang menyegarkan, tetapi juga menyediakan gula sederhana yang cepat diserap tubuh. Kandungan vitamin, mineral, dan serat di dalamnya membantu sistem pencernaan kembali bekerja optimal. Karena itu, pemilihan buah saat berbuka tidak boleh sembarangan.

Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Prof Katrin Roosita, menjelaskan selama berpuasa tubuh mengalami keterbatasan asupan energi, khususnya glukosa sebagai sumber utama energi otak. Ketika cadangan glikogen di hati menurun, tubuh mulai memanfaatkan asam lemak sebagai energi alternatif.

"Proses inilah yang menghasilkan keton, yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh sebagai energi alternatif," kata dia dalam keterangan tertulis, dikutip pada Kamis.

Buah Sumber Glukosa dan Fruktosa untuk Energi Cepat

Menurut Prof Katrin, berbuka puasa sebaiknya segera mengisi kembali cadangan energi dengan karbohidrat sederhana seperti glukosa dan fruktosa. Kedua jenis gula alami ini banyak ditemukan dalam buah-buahan segar. Konsumsi buah menjadi langkah awal yang tepat sebelum menyantap makanan utama.

Salah satu buah yang paling dianjurkan adalah kurma. Buah ini memiliki kandungan fruktosa tinggi dan telah dianjurkan oleh Rasulullah SAW untuk dikonsumsi saat berbuka. Selain bernilai gizi, kurma juga memiliki nilai tradisi yang kuat di bulan Ramadhan.

Ia menyebut fruktosa memiliki keunggulan dibandingkan glukosa yang berasal dari gula tebu atau tepung. "Keunggulan fruktosa adalah tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis, sehingga lebih aman, terutama bagi penderita diabetes," kata dia.

Dengan karakter tersebut, kurma menjadi pilihan ideal untuk mengembalikan energi tanpa memicu kenaikan gula darah secara tajam. Konsumsi secukupnya tetap dianjurkan agar manfaatnya optimal.

Buah Tinggi Air Jaga Hidrasi Tubuh

Selain kurma, buah dengan kadar air tinggi juga direkomendasikan untuk berbuka. Semangka, melon, dan pepaya termasuk pilihan yang baik karena membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama puasa. Kandungan airnya memberi efek segar sekaligus mendukung hidrasi.

Buah-buahan tersebut bukan hanya mengandung fruktosa, tetapi juga kaya vitamin dan mineral. Nutrisi itu membantu menjaga keseimbangan cairan serta mendukung fungsi organ tetap optimal. Dengan begitu, tubuh tidak hanya kembali bertenaga, tetapi juga tetap terhidrasi.

"Pepaya, misalnya, mengandung beta-karoten sebagai provitamin A yang bermanfaat bagi tubuh," ujar Prof Katrin. Kandungan ini berperan dalam menjaga kesehatan mata dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Kombinasi gula alami dan zat gizi mikro dalam buah menjadikannya menu pembuka yang ringan namun efektif. Pola ini membantu tubuh beradaptasi kembali sebelum menerima asupan lebih berat.

Buah yang Perlu Dibatasi Saat Perut Kosong

Meski buah identik dengan makanan sehat, tidak semuanya cocok dikonsumsi saat perut kosong. Prof Katrin mengingatkan jeruk nipis sebaiknya dihindari karena tingkat keasamannya tinggi dan dapat mengganggu lambung.

Durian juga perlu dibatasi karena kandungan gulanya tinggi dan berpotensi memicu lonjakan glukosa darah. Konsumsi berlebihan bisa mengurangi manfaat pengaturan gula darah selama puasa.

Sementara itu, nangka memiliki serat yang sulit dicerna dan dapat menyebabkan kembung. Salak pun perlu dikonsumsi dengan bijak dengan tetap mempertahankan lapisan putih kulit arinya.

Prof Katrin menyarankan konsumsi buah dua hingga tiga porsi per hari, setara 100-150 gram. Pola tersebut membantu memenuhi kebutuhan glukosa, fruktosa, serat, vitamin, dan mineral. "Agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang ibadah puasa," kata dia.

Waspadai Kelebihan Kalori Saat Ramadhan

Di sisi lain, perubahan pola makan selama Ramadhan juga dapat berdampak pada berat badan. Tanpa pengaturan menu dan kalori yang tepat, kenaikan berat badan bisa terjadi. Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, menekankan pentingnya pemilihan menu sahur dan berbuka.

Banyak hidangan berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika menu didominasi makanan tinggi kalori, total asupan energi harian bisa berlebih. Akibatnya, berat badan justru meningkat meski frekuensi makan berkurang.

"Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan," kata dia.

Pratiwi mencontohkan makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya.

Satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula. "Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsursi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalorì," kata día.

Pola Seimbang dan Aktivitas Fisik Tetap Penting

Kebutuhan energi setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Karena itu, perhitungan defisit kalori sebaiknya dilakukan secara personal melalui konseling gizi. Prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama.

"Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang," kata dia. Porsi sayur setengah piring, lauk hewani dan nabati, serta kecukupan cairan harus diperhatikan.

Perubahan pola tidur selama Ramadhan juga memengaruhi berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol yang berpengaruh pada metabolisme.

"Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari," kata dia. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan tetap dianjurkan selama 20-30 menit menjelang atau setelah berbuka.