JAKARTA - Menjalani puasa Ramadan membutuhkan persiapan fisik yang tidak bisa dianggap sepele. 

Tubuh tetap dituntut beraktivitas meski tanpa asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Karena itu, sahur memegang peranan penting dalam menentukan kondisi tubuh sepanjang hari. Menu yang tepat dapat menjadi sumber energi utama.

Puasa bukan hanya tentang menahan lapar dan dahaga, tetapi juga menjaga stamina. Jika salah memilih makanan, tubuh bisa cepat lemas dan sulit berkonsentrasi. Sebaliknya, pilihan menu sahur yang seimbang membantu menjaga performa tetap stabil. Kunci utamanya ada pada komposisi nutrisi yang tepat.

Kepala Bidang Kesehatan Masyarakat Dinkes Kota Tangerang, Sari Nur Arofah, menekankan pentingnya memilih makanan yang dapat menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung stamina tubuh. “Selain itu, hindari makanan berminyak agar tubuh tidak mudah mengantuk dan lemas di siang hari,” kata Sari seperti dikutip dari Antara pada Minggu, 1 Maret 2026.

Pentingnya Menu Sahur Berserat dan Berprotein

Menurut Sari, sahur sebaiknya mengandung makanan berserat tinggi seperti sayur dan buah. Serat membantu proses pencernaan berjalan lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan demikian, dorongan untuk merasa lapar di siang hari dapat ditekan. Tubuh pun lebih nyaman menjalani puasa.

Selain serat, protein juga menjadi komponen penting dalam menu sahur. Lauk seperti telur, ikan, tahu, atau tempe dapat membantu menjaga daya tahan tubuh. Protein berperan dalam memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Asupan ini membuat energi tidak cepat terkuras.

“Apa yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka sangat memengaruhi kondisi tubuh selama berpuasa. Pola makan selama Ramadhan perlu diperhatikan agar tubuh tetap mendapatkan asupan energi dan nutrisi yang cukup,” katanya. Pernyataan ini menegaskan bahwa kualitas makanan sangat menentukan kelancaran ibadah puasa.

Mengatur Porsi dan Cara Makan yang Tepat

Tak hanya jenis makanan, cara mengonsumsi juga berperan penting. Makan sahur sebaiknya dilakukan dengan porsi yang cukup, tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Porsi berlebihan justru dapat membuat perut terasa tidak nyaman. Sementara porsi terlalu sedikit berisiko membuat tubuh cepat lemas.

Porsi yang tepat membantu tubuh mencerna makanan secara optimal. Proses pencernaan yang baik akan menjaga kestabilan energi lebih lama. Selain itu, makan secara perlahan memberi waktu bagi tubuh untuk merespons rasa kenyang. Kebiasaan ini juga mencegah gangguan lambung.

Sari menambahkan bahwa saat berbuka pun perlu dilakukan secara bertahap. “Makan secukupnya dan tidak berlebihan. Pilih menu bergizi seimbang serta kurangi konsumsi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak,” ujarnya. Anjuran ini penting agar tubuh tidak kaget setelah seharian berpuasa.

Strategi tersebut tidak hanya menjaga berat badan tetap stabil, tetapi juga meminimalkan risiko gangguan pencernaan. Konsumsi makanan manis berlebihan saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Begitu pula makanan asin dan berlemak dapat memicu rasa haus serta ketidaknyamanan. Keseimbangan tetap menjadi kunci utama.

Peran Hidrasi dalam Menjaga Energi

Selain menjaga pola makan, tubuh juga membutuhkan hidrasi yang cukup. Sari menyarankan agar konsumsi air putih minimal delapan gelas per hari. Kebutuhan tersebut dapat dibagi mulai saat sahur hingga sebelum tidur. Pola ini membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang malam.

Air putih dapat dikonsumsi saat sahur, berbuka, setelah salat Magrib, Isya, dan Tarawih, serta sebelum tidur. Pembagian waktu ini membuat asupan cairan lebih merata. Tubuh pun memiliki cadangan cairan yang cukup saat berpuasa. Dehidrasi di siang hari dapat diminimalkan.

Air yang cukup membantu menjaga metabolisme tetap optimal dan mencegah dehidrasi. Kekurangan cairan dapat menyebabkan sakit kepala dan tubuh terasa lemas. Dengan hidrasi yang baik, konsentrasi tetap terjaga. Aktivitas harian pun dapat dijalani dengan lebih lancar.

Gaya Hidup Sehat Selama Ramadan

Tak kalah penting, pola hidup sehat selama puasa juga mencakup aktivitas fisik dan waktu tidur yang cukup. “Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa puasa memiliki manfaat bagi kesehatan apabila dijalankan dengan pola hidup yang tepat,” kata Sari. Pernyataan ini menegaskan bahwa puasa dapat memberi dampak positif.

Aktivitas ringan seperti berjalan kaki, stretching, atau gerakan sederhana di rumah tetap dianjurkan. Olahraga ringan membantu menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebihan. Waktu terbaik biasanya menjelang berbuka atau setelah tarawih. Dengan begitu, tubuh tetap aktif namun tidak kelelahan.

Tidur yang cukup juga berperan penting dalam menjaga stamina. Kurang tidur dapat membuat tubuh mudah lelah dan sulit fokus. Mengatur waktu istirahat dengan baik membantu proses pemulihan energi. Kombinasi pola makan, hidrasi, dan istirahat menciptakan keseimbangan tubuh.

Dengan memperhatikan menu sahur yang simpel tapi bertenaga, hidrasi yang cukup, serta aktivitas fisik dan tidur yang optimal, puasa bisa dijalani dengan lancar tanpa rasa lemas. Persiapan yang tepat membuat ibadah terasa lebih ringan. Tubuh pun tetap sehat selama menjalankan Ramadan.