JAKARTA - Menjalani ibadah puasa bukan alasan untuk menghentikan aktivitas fisik sepenuhnya. 

Justru di bulan Ramadan, menjaga kebugaran menjadi bagian penting agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. Kuncinya bukan pada seberapa berat latihan dilakukan, melainkan bagaimana mengatur strategi yang tepat.

Banyak orang ragu untuk berolahraga karena khawatir energi terkuras atau tubuh menjadi lemas. Padahal, aktivitas fisik yang terkontrol justru membantu menjaga metabolisme tetap stabil. Dengan pendekatan yang benar, olahraga tetap aman dilakukan selama puasa.

Pengaturan intensitas dan durasi menjadi faktor utama yang perlu diperhatikan. Tanpa asupan cairan selama berjam-jam, tubuh memerlukan perencanaan matang agar tidak mengalami dehidrasi atau penurunan gula darah. Fokus latihan pun sebaiknya pada pemeliharaan, bukan pencapaian ekstrem.

Ahli menyarankan agar tujuan olahraga saat Ramadan diarahkan untuk menjaga massa otot dan fleksibilitas. Mengejar target performa berat atau pembakaran lemak berlebihan bukan prioritas utama. Pendekatan yang seimbang akan memberi manfaat optimal.

Keamanan Olahraga Saat Puasa

Secara medis, olahraga saat puasa aman bagi individu sehat. Pakar dari IPB University, d. Agil Wahyu Wicaksono, menegaskan latihan ringan hingga sedang tetap bisa dilakukan tanpa risiko signifikan. Tujuan utamanya adalah memelihara kebugaran, bukan mengejar rekor.

Meski demikian, kewaspadaan tetap diperlukan. Tubuh beraktivitas tanpa asupan makanan dan minuman selama belasan jam. Kondisi ini membuat risiko tertentu meningkat jika latihan dilakukan secara berlebihan.

Jennifer Dix, pelatih atletik dari Cleveland Clinic, mengingatkan bahwa dehidrasi dan gangguan panas menjadi ancaman nyata. Keringat yang keluar tanpa penggantian cairan dapat mengganggu sistem pendingin alami tubuh. Hal ini perlu diantisipasi dengan cermat.

Selain dehidrasi, hipoglikemia juga bisa terjadi. Jika muncul pusing, mual, gemetar, atau rasa haus berlebihan, aktivitas harus segera dihentikan. Memaksakan diri saat puasa justru lebih berbahaya daripada bermanfaat.

Waktu Ideal untuk Berolahraga

Pemilihan waktu olahraga sangat menentukan keamanan dan efektivitas latihan. Ada tiga waktu utama yang direkomendasikan selama Ramadan. Masing-masing memiliki kelebihan dan risiko tersendiri.

Menjelang berbuka puasa sering dianggap sebagai waktu yang cukup ideal. Latihan ringan selama 15-30 menit sebelum Magrib memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan cairan. Keuntungannya, kondisi dehidrasi tidak berlangsung lama.

Setelah berbuka puasa menjadi waktu paling aman secara fisiologis. dr Agil dari IPB University menjelaskan bahwa tubuh sudah menerima makanan dan cairan. Risiko dehidrasi pun menjadi sangat rendah.

Namun, dr Lilik dari Universitas Airlangga mengingatkan agar tidak melakukan olahraga intensitas tinggi di malam hari. Ritme hormon kortisol cenderung lebih rendah sehingga latihan berat bisa mengganggu kualitas tidur. Pemilihan jenis latihan tetap harus bijak.

Strategi Penting agar Tetap Bugar

Mengatur intensitas dapat dilakukan dengan metode sederhana seperti talk test. Jika masih bisa bernyanyi sambil bergerak, berarti intensitas ringan. Jika hanya mampu berbicara tanpa bernyanyi, itu termasuk intensitas sedang.

Apabila berbicara pun terasa sulit, berarti latihan terlalu berat. Prinsip ini membantu menghindari kelelahan berlebihan. Pendekatan sederhana tersebut efektif menjaga keseimbangan energi.

Strategi hidrasi 4-2-2 juga sangat dianjurkan. Empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Pola ini membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Hindari minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur. Tubuh akan cepat membuangnya melalui urine. Minumlah secara bertahap dan sertai dengan makanan yang mengandung air seperti buah.

Pemilihan Jenis Latihan dan Pemulihan

Jenis olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh. Fokus pada kualitas gerakan, bukan kuantitas repetisi. Jalan cepat, peregangan ringan, atau yoga bisa menjadi pilihan tepat.

Bagi yang terbiasa latihan beban di gym, penyesuaian diperlukan. Kurangi beban sekitar 30-50% dari biasanya. Hindari latihan hingga kelelahan ekstrem atau failure.

Waktu terbaik ke gym adalah setelah berbuka puasa. Tubuh sudah memiliki tenaga yang cukup dan dapat segera mengonsumsi protein untuk pemulihan. Hal ini membantu menjaga massa otot tetap optimal.

Gunakan pakaian yang menyerap keringat agar suhu tubuh terkontrol. Setelah latihan, segera ganti pakaian dan mandi air dingin untuk menurunkan suhu inti tubuh. Jennifer Dix dari Cleveland Clinic juga menyarankan langkah ini.

Kualitas tidur tidak boleh diabaikan. Upayakan tidur 7 hingga 9 jam per hari. Jika waktu malam berkurang karena ibadah, tidur siang singkat dapat membantu memulihkan energi.

Dengan strategi yang tepat, olahraga selama Ramadan tetap memberikan manfaat besar. Jika dosisnya pas, kebugaran terjaga tanpa mengorbankan kesehatan. Namun bila berlebihan, risiko dehidrasi dan hipoglikemia meningkat drastis.

Waktu yang paling direkomendasikan adalah 30-60 menit menjelang berbuka puasa. Alternatif lainnya setelah berbuka atau setelah sahur dengan intensitas ringan. Dengan pendekatan ini, tubuh tetap kuat dan ibadah berjalan lancar.