JAKARTA - Memastikan tubuh tetap prima selama berpuasa bukan hanya soal porsi makan, tetapi juga tentang kecermatan memilih jenis asupan saat sahur.
Waktu makan yang terbatas sebelum fajar menuntut setiap orang untuk menyantap makanan bernutrisi seimbang agar energi mampu bertahan hingga waktu berbuka. Oleh karena itu, menu sederhana namun kaya manfaat menjadi pilihan yang bijak di bulan Ramadan.
Di tengah banyaknya variasi hidangan sahur, kombinasi kurma dan tempe dapat menjadi alternatif yang patut dipertimbangkan. Keduanya mudah ditemukan, harganya terjangkau, dan mengandung zat gizi penting bagi tubuh. Perpaduan ini bukan sekadar praktis, melainkan juga mendukung kebutuhan energi harian selama menjalani ibadah puasa.
Pilihan makanan yang tepat saat sahur sangat berpengaruh terhadap stamina sepanjang hari. Asupan yang terlalu berat bisa membuat tubuh terasa lesu, sementara makanan yang kurang bernutrisi menyebabkan cepat lapar. Karena itu, keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat menjadi kunci utama agar tubuh tetap kuat hingga magrib.
Kombinasi Sederhana Kaya Nutrisi
Salah satu kombinasi yang sederhana namun kaya nutrisi adalah kurma dan tempe, yang dapat membantu menjaga stamina dan rasa kenyang lebih lama. Kurma dikenal sebagai sumber energi alami, sedangkan tempe merupakan olahan kedelai yang kaya protein nabati. Keduanya saling melengkapi dalam memenuhi kebutuhan energi saat sahur.
Prof Ahmad Sulaeman, seorang ahli gizi dari IPB University dan pakar dalam bidang Nutrisi dan Keamanan Pangan, menjelaskan, kurma dan kedelai, terutama dalam bentuk tempe, merupakan sumber energi dan zat gizi yang seimbang untuk dikonsumsi saat sahur maupun berbuka. Penjelasan ini menegaskan bahwa pilihan menu sederhana tetap dapat memenuhi standar gizi yang dianjurkan.
“Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara kedelai seperti pada tempe tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan,” ungkap Ahmad seperti yang dikutip dari ipb.ac.id pada Selasa, 24 Februari 2026.
Keterangan tersebut menunjukkan bahwa kurma dan tempe bukan sekadar makanan pelengkap. Keduanya memiliki kandungan gizi yang cukup signifikan untuk membantu tubuh beradaptasi dengan pola makan selama Ramadan. Dengan porsi yang tepat, menu ini mampu memberikan energi sekaligus menjaga keseimbangan nutrisi.
Kurma Sumber Energi Alami Cepat Serap
Menu sahur yang mengandung kurma memberikan asupan gula alami yang cepat diserap oleh tubuh. Dalam 100 gram kurma, terdapat sekitar 63 gram gula, sebagian besar berupa fruktosa. Kandungan ini sangat membantu dalam mengisi kembali cadangan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
Gula alami dalam kurma berbeda dengan gula tambahan pada makanan olahan. Fruktosa yang terkandung di dalamnya memberikan rasa manis alami sekaligus suplai energi instan. Kondisi ini sangat bermanfaat ketika tubuh membutuhkan dorongan energi sebelum menjalani aktivitas seharian dalam keadaan berpuasa.
“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” tambahnya. Penjelasan tersebut memperlihatkan bahwa rasa kenyang yang dihasilkan kurma bukan hanya karena volumenya, tetapi juga komposisi gulanya.
Selain memberikan energi cepat, kurma juga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Hal ini menjadikannya pilihan tepat untuk sahur, terutama bagi mereka yang ingin tetap aktif dan produktif sepanjang hari.
Tempe Penopang Protein dan Lemak Sehat
Di sisi lain, tempe berfungsi sebagai pelengkap penting karena kaya akan protein dan serat. Dalam 100 gram tempe segar, terdapat sekitar 200 kalori, 18-20 gram protein, serta lemak sehat yang mengandung asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat. Kandungan tersebut menjadikan tempe sebagai sumber gizi padat dan menyehatkan.
Protein nabati dalam tempe berperan penting dalam memperbaiki dan memelihara jaringan tubuh. Saat berpuasa, tubuh tetap menjalankan berbagai fungsi metabolisme yang membutuhkan asupan protein cukup. Karena itu, kehadiran tempe dalam menu sahur dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Selain protein, lemak sehat pada tempe juga berperan dalam menjaga keseimbangan energi. Asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat mendukung berbagai fungsi tubuh. Dengan komposisi ini, tempe bukan hanya sekadar lauk pendamping, melainkan bagian penting dari menu sahur bergizi.
Serat yang terkandung dalam tempe turut membantu memperlambat proses pencernaan. Dampaknya, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama dan risiko lapar di siang hari dapat ditekan. Inilah alasan mengapa tempe sangat cocok dikombinasikan dengan kurma saat sahur.
Menjaga Stamina Selama Ramadan 1447 Hijriah
Kombinasi ini menjadikan menu sahur tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga kestabilan energi. Protein yang terdapat dalam tempe dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Sementara itu, kurma memberikan suplai energi awal yang cepat dimanfaatkan tubuh.
Perpaduan antara gula alami dari kurma dan protein serta lemak sehat dari tempe menciptakan keseimbangan nutrisi. Menu ini dapat menjadi solusi praktis bagi masyarakat yang ingin sahur sederhana tanpa mengorbankan kebutuhan gizi. Terlebih di bulan suci Ramadan 1447 Hijriah, menjaga stamina menjadi prioritas utama.
Itu saja menu Sahur yang bisa dicoba pembaca setia KepriDays.co.id di bulan suci Ramadhan 1447 Hijriah. Jika pembaca ada menu lain bisa menghubungi via email kepri.days@gmail.com.
Dengan memperhatikan kandungan gizi dan memilih bahan makanan yang tepat, sahur tidak harus selalu mewah. Cukup dengan kurma dan tempe, kebutuhan energi harian dapat terpenuhi secara seimbang. Menu sederhana ini menjadi bukti bahwa pilihan tepat mampu mendukung ibadah puasa tetap lancar dan bertenaga sepanjang hari.