JAKARTA - Dalam dunia kuliner sehat, telur rebus selalu menjadi primadona bagi siapa pun yang tengah menjalani program diet. Kandungan proteinnya tinggi, kalorinya rendah, dan proses pengolahannya pun sangat sederhana.
Tak hanya mengenyangkan lebih lama, konsumsi telur rebus juga dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh dan menjaga massa otot tetap optimal.
Menariknya, meski dikenal simpel, telur bisa dikreasikan menjadi berbagai menu lezat tanpa perlu digoreng. Dengan bahan-bahan dapur yang mudah ditemukan, kamu bisa membuat beragam olahan telur rebus yang tidak hanya bergizi, tetapi juga menggugah selera.
Artikel ini merangkum enam resep olahan telur rebus yang praktis dan cocok untuk diet harian. Semua resep mudah dibuat, tidak memerlukan minyak, dan tentunya tetap kaya nutrisi.
1. Telur Rebus dan Alpukat Segar, Perpaduan Lemak Baik dan Protein
Menu ini cocok dijadikan sarapan sehat atau makan siang ringan. Kombinasi telur rebus dengan alpukat menciptakan keseimbangan antara protein dan lemak sehat, yang mampu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Bahan-bahan:
2 butir telur rebus
½ buah alpukat (potong dadu)
Daun selada segar
Tomat ceri (belah dua)
1 sdm perasan lemon
Garam dan lada hitam secukupnya
Cara membuat:
Rebus telur hingga matang, lalu kupas dan potong dua.
Susun daun selada, alpukat, dan tomat di piring saji.
Letakkan telur di atasnya, tambahkan garam dan lada.
Siram dengan perasan lemon untuk sentuhan rasa segar.
Catatan: Menu ini mengandung asam lemak tak jenuh dari alpukat, yang membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
2. Sup Telur Tomat, Hangat dan Rendah Kalori
Bagi yang mencari menu makan malam ringan namun bergizi, sup telur tomat bisa menjadi pilihan. Rasanya segar, rendah kalori, dan tinggi protein.
Bahan-bahan:
2 butir telur ayam
2 buah tomat segar (potong dadu)
300 ml kaldu sayur rendah garam
1 batang daun bawang (iris halus)
Garam dan lada secukupnya
Cara membuat:
Didihkan kaldu, masukkan potongan tomat dan masak hingga lembut.
Kocok telur, lalu tuang perlahan ke dalam kaldu sambil diaduk membentuk serabut halus.
Tambahkan daun bawang, garam, dan lada. Sajikan hangat.
Catatan: Kombinasi tomat dan telur kaya vitamin A dan C yang menjaga daya tahan tubuh selama diet.
3. Telur Rebus dan Sayuran Kukus, Kombinasi Serat dan Protein
Untuk kamu yang ingin makan sehat tanpa minyak, telur rebus dan sayuran kukus adalah pilihan ideal. Menu ini tinggi serat dan rendah lemak, membuat perut kenyang lebih lama.
Bahan-bahan:
2–3 butir telur rebus
100 gram brokoli atau bayam
1 siung bawang putih cincang
Garam dan lada secukupnya
Cara membuat:
Rebus telur hingga matang dan kupas kulitnya.
Kukus sayuran hingga matang tapi tetap renyah.
Sajikan bersama bawang putih cincang, garam, dan lada.
Catatan: Menu ini kaya vitamin, serat, dan mineral, cocok untuk menggantikan nasi dalam program diet rendah karbohidrat.
4. Telur Bacem Rendah Karbohidrat Tanpa Minyak
Ingin tetap menikmati cita rasa khas Jawa saat diet? Telur bacem bisa jadi jawabannya. Proses memasak perlahan membuat bumbunya meresap sempurna tanpa perlu digoreng.
Bahan-bahan:
5 butir telur rebus
500 ml air
1 sdm bawang merah dan bawang putih halus
1 sdt ketumbar halus dan kunyit parut
3 lembar daun salam
1 sdm air asam jawa
Garam secukupnya
Cara membuat:
Rebus telur hingga matang dan kupas kulitnya.
Masukkan semua bumbu dan air dalam panci, tambahkan daun salam dan air asam jawa.
Masak telur dalam bumbu hingga air menyusut dan warnanya kecokelatan.
Catatan: Meski dimasak lama, kandungan proteinnya tetap terjaga dan rendah karbohidrat.
5. Omelet Telur Daging Cincang, Sumber Energi Sehat
Omelet ini cocok sebagai menu utama diet karena kaya protein dan tetap rendah lemak. Daging cincang tanpa lemak menambah rasa gurih tanpa menambah kalori berlebih.
Bahan-bahan:
2 butir telur ayam
100 gram daging cincang tanpa lemak
1 sdm maizena dan 2 sdm air
Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
Kocok telur, tambahkan maizena, air, dan bumbu.
Masukkan daging cincang, aduk hingga merata.
Masak dalam wajan anti lengket hingga matang di kedua sisi.
Catatan: Cocok untuk mempertahankan massa otot selama diet rendah karbohidrat.
6. Pepes Tahu Telur Asin Kukus, Lezat dan Rendah Lemak
Untuk variasi menu harian, kamu bisa mencoba pepes tahu telur asin. Proses kukus membuatnya rendah lemak, sementara kombinasi tahu dan telur asin memberi rasa gurih alami.
Bahan-bahan:
500 gram tahu putih (haluskan)
2 butir telur asin rebus (belah dua)
1 ikat daun kemangi
Garam, gula, dan lada secukupnya
Daun pisang untuk membungkus
Bumbu halus:
5 bawang merah, 1 bawang putih, 2 cabai merah, 4 cabai rawit, ½ ruas kunyit dan lengkuas, 1 kemiri.
Cara membuat:
Campur tahu dengan bumbu halus, garam, gula, dan daun kemangi.
Bungkus 2 sdm adonan dalam daun pisang, beri setengah potong telur asin.
Kukus selama 30 menit hingga matang dan sajikan hangat.
Catatan: Pepes ini mengandung protein tinggi dan lemak rendah, ideal untuk makan siang sehat selama diet.
Telur Rebus, Kunci Diet Sehat dan Praktis
Keenam resep di atas membuktikan bahwa menu diet tidak harus membosankan. Dengan bahan sederhana seperti telur rebus, kamu bisa menciptakan hidangan lezat, bergizi, dan ramah untuk program penurunan berat badan.
Telur mengandung protein tinggi, vitamin D, dan lemak sehat yang mendukung pembentukan energi. Dengan variasi resep mulai dari sup hangat hingga pepes kukus, kamu bisa menikmati makanan sehat tanpa kehilangan cita rasa.
